Consejos de Nutrición

Nutrición X Natación

El rendimiento en la piscina depende de varios factores, incluyendo genética, entrenamiento, motivación y dieta. Desafortunadamente, muchos nadadores no prestan atención a la dieta, y por lo tanto comprometen el rendimiento.Hacer elecciones sabias en la alimentación proporcionan a los músculos el combustible apropiado y te permite entrenar más tiempo y en mejores condiciones.
 


Alimentación en Natación
Carbohidratos: 300 a 500 gramos al día
Las cantidades adecuadas de carbohidratos son esenciales para el rendimiento en la natación. Los carbohidratos son la fuente más eficiente de energía para los músculos.
Una dieta de un nadador debe consistir en al menos el 60% de las calorías totales de carbohidratos como pan, cereales, arroz, pasta, panes de forma, galletas dulces, frutas y vegetales.
Los nadadores que entrenan días consecutivos deben adoptar una dieta rica en carbohidratos, con al menos 300 a 500 gramos por día o 4 a 5 gramos de carbohidratos por 500 gramos de peso corporal.

 


Antes del entrenamiento
Las comidas hechas en un intervalo de 3 a 4 horas antes del entrenamiento deben ser equilibradas y compuestas por una gran variedad de nutrientes. El ideal es la inclusión de alimentos fuentes de vitaminas y minerales (vegetales y frutas), proteínas (carnes, huevos) y carbohidratos (masas, arroz, patatas, etc), pero cuando hay poco tiempo entre la última comida y el entrenamiento, debe se debe priorizar la ingesta de carbohidratos y evitar el consumo de grasas. Los alimentos ricos en carbohidratos deben ser consumidos de 1 a 4 horas antes de los entrenamientos.

 


Durante el entrenamiento
La sensación de sed puede ser menos perceptible en los atletas de deportes acuáticos. Sin embargo, los riesgos de deshidratación son grandes si no hay una reposición hídrica constante. A pesar de que muchos atletas sólo consumen líquidos cuando tienen sed, una sugerencia es dejar siempre una botella en la orilla de la piscina para aumentar la frecuencia de consumo. Las bebidas deportivas son más indicadas para la hidratación de un nadador, pues la rehidratación ocurre de forma más rápida.

 


Después del entrenamiento
Un nadador debe consumir al menos 70 gramos de carbohidrato dentro de los 30 minutos después del ejercicio, seguido de un adicional de 75 a 100 gramos (300 a 400 Kcal) cada 2 a 4 horas, de allí hacia adelante. La ingesta de carbohidratos puede ser acompañada por otros alimentos fuentes de proteínas, vitaminas y minerales cuando coincida con el horario habitual del almuerzo o la cena. En cuanto a la hidratación, el mínimo indicado para la reposición de líquidos después del entrenamiento, es de 3 vasos (680ml) por cada 500g de peso perdido, de esta forma existe la necesidad de pesar el atleta antes y después del entrenamiento, promoviendo así una formación mejor recuperación.
Esto ayudará a reponer niveles de energía muscular (glucógeno) antes del próximo evento o ejercicio. En caso contrario, puede tardar 24 horas para reabastecer los músculos. La reposición proteica también es de extrema importancia. El promedio de ingesta de proteína por un atleta de natación competitiva es de 1,5 a 2gr por kg de peso corporal.



Nutrición durante ejercicios o competición
Las investigaciones realizadas en sesiones de entrenamiento de más de treinta minutos mostraron que el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento. Mientras que es inconveniente comer durante la práctica de natación, es beneficioso consumir una bebida deportiva que proporcione líquidos y carbohidratos. El consumo de carbohidratos durante la práctica o la competición retrasa el cansancio y permite a los nadadores entrenar más tiempo y con más empeño.


Líquidos: Beba mucho
A pesar de que los nadadores están rodeados de agua, todavía son vulnerables a la deshidratación, especialmente durante el verano. Los nadadores que pierden menos del 1% del peso corporal con la transpiración pueden tener el rendimiento adversamente afectado. Para un nadador que pese alrededor de 70 kilos, esto significa una pérdida de peso inferior a un kilo y puede causar cansancio y deshidratación.
Desafortunadamente, la mayoría de los nadadores sólo bebe cuando tiene sed. Conviene recordar que la sed no es un buen indicador de la cantidad de líquido necesaria para el organismo. Beba mucho líquido antes, durante y después de ejercicios y competiciones. Una bebida deportiva formulada apropiadamente, como Gatorade, proporciona líquido y carbohidrato para mantener el rendimiento. Los estudios mostraron que los atletas se sienten más hidratados cuando consumen bebidas deportivas que cuando consumen sólo agua.

 

  • Mantenga una botella de líquido en la cubierta de la piscina, para ser bebido entre repeticiones y sets.

  • Pese a los atletas antes y después del entrenamiento, estimulándolos a beber al menos 3 vasos (680 ml) de líquido por cada 500 gramos perdidos durante el ejercicio.

  • Los nadadores que habitualmente pierden más del 1% de peso corporal durante la práctica, deben ser incentivados a beber más, para quedar más hidratados.

  • Compruebe el color de la orina de los atletas. La orina de color oscuro puede indicar que él / ella está deshidratado y necesita beber líquido.

 

  • Evite las bebidas gaseosas que pueden causar hinchazón y reducir la cantidad de líquido consumido.

 

  • Evite las bebidas con cafeína y alcohol, ya que pueden hacer que el cuerpo pierda líquido. 

 

 

 

VERDADES Y MITOS SOBRE SUPLEMENTACIÓN ALIMENTARIA PARA ATLETAS JÓVENES DE NATACIÓN

Cuando hablamos en suplementación es muy difícil separar la verdad de los mitos. Todos ya tienen una opinión formada, y la mayoría de las veces esas opiniones se basan en rumores, desinformación, o una materia en el periódico de las 8h.

Este artículo mostrará los 14 mitos populares de la suplementación e intensidad de entrenamiento.


 

MITO 1: MUCHAS O MUJERES ATLETAS DEBEN ENTRENAR MÁS LEVE?

Las mujeres también necesitan entrenar pesado. Comenzar que las mujeres no poseen testosterona tanto como un hombre para quedarse musculosa de la manera que imaginan que van a quedarse entrenando pesado. Entrenar pesado, sólo traerá beneficio para su salud, para cualquier meta que usted tenga en mente. Puede ser ella aumentar la quema de calorías, disminuir la flacidez o aumentar la masa muscular para proteger las articulaciones y tendones más exigidos en el entrenamiento de natación o simetría.

 

 

MITO 2: MUJERES NO PUEDEN TOMAR SUPLEMENTOS DE HOMBRES?

En el caso de las mujeres, las mujeres tienen miedo de tomar suplementos, creyendo que corren peligro de quedarse con una apariencia masculina, confundiendo o asociando estos con anabolizantes, llegando a pensar que hará el mismo efecto. El suplemento es por encima de todo un beneficio para su salud, él ayudará en su rutina de entrenamiento junto a una alimentación adecuada. Así usted puede de manera sana alcanzar su meta en menos tiempo.A menos que utilice anabolizantes, no va a ser un suplemento o un entrenamiento más tirado que le hará girar una monstra.

 


MITO 3: WHEY PROTEIN ENGORDA?
Whey Protein no engorda. Por supuesto, si usted consumir excesivamente va a engordar, pero eso sucede con cualquier tipo de alimento. Ingerir la cantidad adecuada de proteínas diarias garantizará excelentes ganancias musculares. Por otro lado, si usted no consume una buena cantidad de proteínas, no va a conseguir músculos.


MITO 4: LOS SUPLEMENTOS SON UN DESPERDICIO DE DINERO?
Los suplementos maximizan los resultados de atletas de varias modalidades de deporte. Si los suplementos no eran beneficiosos y promovían resultados consistentes, la industria de los suplementos no ganaría billones cada año. Bueno, ahora usted puede estar pensando que las industrias del tabaco y del alcohol también factura miles. Es cierto, pero las personas que compran cigarrillos y cerveza no pretenden entrar en forma con eso.


MITO 5: CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN YO NO NECESITA SUPLEMENTOS?
Una dieta balanceada es un buen comienzo, pero eso no significa que usted está cumpliendo todas las necesidades nutricionales que su cuerpo necesita. Recuerde, usted es atleta y no un individuo común. Las necesidades de nutrientes pueden variar según la edad, la salud, el estrés y los entrenamientos intensos. Considere los suplementos de una póliza de seguro, que llena las lagunas que usted no consigue sólo con una buena alimentación.

 

MITO 6: ¿LA CREATINA ES UN ESTEROIDE?

La creatina no tiene nada que ver con los esteroides. La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo humano, que ayuda a suministrar energía principalmente a las células musculares. Para mejorar el rendimiento, los esteroides anabolizantes son las drogas que imitan los beneficios de la hormona sexual masculina, la testosterona. Mientras que la creatina es segura y natural, el uso de esteroides se acompaña de muchos efectos colaterales potencialmente peligrosos.

 

MITO 7: SUPLEMENTOS VAN DAR MÚSCULOS MISMO SI USTED NO ENTRENAR?

Aunque los suplementos pueden mejorar su salud en general, no son píldoras mágicas que pueden convertirlo en un culturista del día para la noche. Suplementos ayudan a maximizar sus resultados, pero no le harán más grande y más fuerte si usted no está trabajando duro en el gimnasio y se alimentan correctamente.

 

MITO 8: SUPLEMENTOS CAUSAN EFECTOS COLATERALES?

La mayoría de los ingredientes contenidos en los suplementos se encuentran naturalmente en el cuerpo humano, o en los alimentos que comemos. La suplementación adecuada puede causar menos efectos secundarios que la alimentación.

 

MITO 9: CREATINA, O WHEY PROTEIN CAUSAN PIEDRAS EN LOS RINES?

Debido a su popularidad como un suplemento incrementador de rendimiento, el uso de la creatina o por lo que la proteína ha sido ampliamente estudiado. Cada vez más los estudios demuestran que la creatina y la proteína del suero son seguros y no tóxicos para los riñones. Por supuesto, todo en exceso no es benéfico, entonces, debemos tomar la dosis correcta.

 

MITO 10: EL USO DE CREATINA CAUSA CAIBRAS MUSCULARES?

Al igual que con el mito anterior, este mito también ha sido estudiado y está demostrado que no es verdad. De hecho, un estudio reveló que los atletas que complementan con creatina tienen menos caudales musculares, tensiones, heridas, deshidratación que los demás atletas.

 

MITO 11: LOS SUPLEMENTOS FUNCIONAN DE LA MISMA FORMA EN TODOS?

Esto es absolutamente falso. Cada individuo es único, el mismo suplemento puede funcionar mejor para unos que para otros. Esto sucede de la misma forma con entrenamientos y dietas.

 

MITO 12: DIETAS RICAS EN PROTEÍNAS NO SON SAUDABLES?

No hay ninguna investigación para apoyar la afirmación de que una dieta rica en proteínas tiene efectos negativos sobre el organismo.

 

MITO 13: LOS ATLETAS NO NECESITEN DE PROTEÍNA EXTRA?

Las proteínas ayudan a construir y reparar los tejidos musculares dañados con los ejercicios. Además, estudios apuntan que si una cantidad mínima de proteínas no es consumida, los atletas además de perder los músculos, sobrecargar sus tendones. Principalmente en los hombros en razón de la modalidad deportiva (natación).

 

MITO 14: SUPLEMENTOS ALIMENTARIOS Y ANABOLIZANTES SON LA MISMA COSA?

¡Absolutamente no!

Según la Unifesp, esteroides anabolizantes son drogas fabricadas para sustituir la hormona masculina producida por los testículos, llamada Testosterona. Los anabolizantes ayudan en el crecimiento de los músculos (efecto anabólico) y en el desarrollo de las características sexuales masculinas como: pelos, barba, voz gruesa, etc (efecto androgénico). Se utilizan como medicamentos para el tratamiento de pacientes que no producen suficiente cantidad de testosterona.

Un suplemento alimenticio como el Whey Protein, por ejemplo, es una proteína en polvo de alta calidad a partir de la leche de vaca. La leche tiene dos proteínas: caseína (alrededor del 80%) y Whey Protein (alrededor del 20%). Whey protein es más soluble que la caseína y también tiene un nivel de calidad superior. Es a menudo referido como el "Gold Standard" de la proteína, pues son las proteínas más nutritivas disponibles, de acuerdo con el Whey Protein Institue for a Healthy Whey of Life.

¡Nota Importante!

Antes de tomar qualquier suplemento o administrar dosages de los mismos, consulte un nutricionista deportivo.

Referencia Bibliográfica:

 

  • O’Dea, J. A. (2003). Consumption of nutritional supplements among adolescents: Usage and perceived benefits. Health Education Research, 18, 98 – 107.

  • Petrie et al. Nutritional Conserns for the Child and Adolescent Competitor. Nutrition, 2004; 20: 620–631.

  • Thompson, JL. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr, 1998 Jun;8(2):160-74.

  • Wilk, B., & Bar-Or, O. Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and hydration in boys exercising in the heat. Journal of Applied Physiology, 1996; 80, 1112 – 1117. 

  • Pagina Web de Nutrición de la Universidad Federal de São Paulo (Unifesp).

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