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Prof. JOAO BASTOS

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Dicas de Nutrição

Nutrição X Natação
O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e consequentemente, comprometem o desempenho.

Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.

 

 

Alimentação na Natação

 


Carboidratos: 300 a 500 gramas por dia
Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos.
Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais.
Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.

 

 

Antes do treino

Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.

 

Durante o treino

A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.

 

Depois do treino

Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.
Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos. A reposição protéica também é de extrema importância. A média de ingestão de proteína por um atleta de natação competitiva é de 1,5 a 2gr por Kg de peso corporal.

 

Nutrição durante exercícios ou competição 

Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho.

 

Líquidos: Beba muito

Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação.
Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.

 

 

 

  • Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets.

 

  • Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.

 

  • Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados.

 

  • Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.

 

  • Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido.

 

  • Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.

 

 

 

 

VERDADES E MITOS SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR PARA ATLETAS JOVENS DE NATAÇÃO

 

 

Quando falamos em suplementação é bem difícil separar a verdade dos mitos. Todos já têm uma opinião formada, e na maioria das vezes essas opiniões são baseadas em rumores, desinformação, ou uma matéria no jornal das 8h.

Este artigo vai mostrar os 14 mitos populares da suplementação e intensidade de treino.

 

 

MITO 1: MENINAS OU MULHERES ATLETAS DEVEM TREINAR MAIS LEVE?

As mulheres também precisam treinar pesado. Començando que as mulheres não possuem testosterona tanto quanto um homem para ficar musculosa do jeito que imaginam que vão ficar se treinarem pesado. Treinar pesado, só trará benefício para sua saúde, para qualquer meta que você venha a ter em mente. Pode ser ela aumentar a queima de calorias, diminuir a flacidez ou aumentar a massa muscular para proteger as articulações e tendões mais exigidos no treino de natação ou simetria.

 

MITO 2: MULHERES NÃO PODEM TOMAR SUPLEMENTOS DE HOMENS?

Fazendo uma relação com o mito que foi citado acima, as mulheres têm medo de tomar suplementos, achando que correm perigo de ficarem com uma aparência masculina, confundindo ou associando estes com anabolizantes, chegando a pensar que fará o mesmo efeito. O suplemento é acima de tudo um benefício para sua saúde, ele ajudará na sua rotina de treino junto a uma alimentação adequada. Assim você pode de maneira saudável alcançar sua meta em menos tempo.
A menos que você use anabolizantes, não vai ser um suplemento ou um treino mais puxado que fará você virar uma monstra.

 

MITO 3: WHEY PROTEIN ENGORDA?

Whey Protein não engorda. Claro, se você consumir excessivamente vai engordar, mas isso acontece com qualquer tipo de alimento. Ingerir a quantidade adequada de proteínas diárias irá assegurar ótimos ganhos musculares. Por outro lado, se você não consumir uma boa quantidade de proteínas, não vai conseguir músculos.

 

MITO 4: OS SUPLEMENTOS SÃO UM DESPERDÍCIO DE DINHEIRO?

Os suplementos maximizam os resultados de atletas de várias modalidades de esporte. Se os suplementos não fossem benéficos e promovessem resultados consistentes, a indústria dos suplementos não ganharia bilhões todos os anos. Bom, agora você pode estar pensando que as indústrias do tabaco e do álcool também faturam bilhões. É verdade, mas as pessoas que compram cigarros e cerveja não pretendem entrar em forma com isso.

 

MITO 5: COM UMA BOA ALIMENTAÇÃO EU NÃO PRECISO DE SUPLEMENTOS?

Uma dieta balanceada é um bom começo, mas isso não significa que você está cumprindo todas as necessidades nutricionais que seu corpo necessita. Lembre-se, você é atleta e não um indivíduo comum. Necessidades de nutrientes podem variar de acordo com idade, saúde, stress e treinamentos intensos. Considere os suplementos uma apólice de seguro, que preenche as lacunas que você não consegue somente com uma boa alimentação.

 

MITO 6: A CREATINA É UM ESTERÓIDE?

A creatina não tem nada a ver com esteroides. A creatina é uma substância natural encontrada no corpo humano, que ajuda a fornecer energia principalmente para as células musculares. Para melhorar o desempenho, esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio sexual masculino, a  testosterona. Enquanto a creatina é segura e natural, o uso de esteroides é acompanhado de muitos efeitos colaterais potencialmente perigosos.

 

MITO 7: SUPLEMENTOS VÃO TE DAR MÚSCULOS MESMO SE VOCÊ NÃO TREINAR?

Embora suplementos possam melhorar sua saúde em geral, não são pílulas mágicas que podem transformá-lo em um fisiculturista do dia para a noite. Suplementos ajudam a maximizar seus resultados, mas não vão fazer você maior e mais forte se você não está trabalhando duro na academia e se alimentando corretamente.

 

MITO 8: SUPLEMENTOS CAUSAM EFEITOS COLATERAIS?

A maioria dos ingredientes contidos nos suplementos é encontrada naturalmente no corpo humano, ou nos alimentos que comemos. A suplementação adequada pode causar menos efeitos colaterais que a alimentação.

 

MITO 9: CREATINA, OU WHEY PROTEIN CAUSAM  PEDRAS NOS RINS?

Por causa de sua popularidade como um suplemento incrementador de desempenho, o uso da creatina ou why protein têm sido amplamente estudados. Cada vez mais os estudos mostram que a creatina e o whey protein são seguros e não tóxicos para os rins. É claro que tudo em excesso não é benéfico, então, devemos tomar na dose certa.

 

MITO 10: O USO DA CREATINA CAUSA CAIBRAS MUSCULARES?

Tal como acontece com o mito anterior, este mito também tem sido estudado e está provado que não é verdade. De fato, um estudo revelou que os atletas que suplementam com creatina tem menos caibras musculares, tensões, ferimentos, desidratação do que os demais atletas.

 

MITO 11: OS SUPLEMENTOS FUNCIONAM DA MESMA FORMA EM TODOS?

Isto é completamente falso. Cada indivíduo é único, o mesmo suplemento pode funcionar melhor para uns do que para outros. Isso acontece da mesma forma com treinos e dietas.

 

MITO 12: DIETAS RICAS EM PROTEÍNAS NÃO SÃO SAUDÁVEIS?

Não existe nenhuma pesquisa para apoiar a afirmação de que uma dieta rica em proteínas tem efeitos negativos sobre o organismo.

 

MITO 13: OS ATLETAS NÃO PRECISAM DE PROTEÍNA EXTRA?

As proteínas ajudam a construir e reparar tecidos musculares danificados com os exercícios. Além disso, estudos apontam que se uma quantidade mínima de proteínas não for consumida, os atletas além de perderem músculos, irão sobrecarregar seus tendões. Principalmente nos ombros em razão da modalidade esportiva (natação).

 

MITO 14: SUPLEMENTOS ALIMENTARES E ANABOLIZANTES SÃO A MESMA COISA?

Absolutamente NÃO!

Segundo a Unifesp, esteróides anabolizantes são drogas fabricadas para substituírem o hormônio masculino produzido pelos testículos, chamado Testosterona. Os anabolizantes ajudam no crescimento dos músculos (efeito anabólico) e no desenvolvimento das características sexuais masculinas como: pelos, barba, voz grossa etc (efeito androgênico). São usados como medicamentos para tratamento de pacientes que não produzem quantidade suficiente de Testosterona.

Um suplemento alimentar como o Whey Protein, por exemplo, é uma proteína em pó de alta qualidade a partir do leite de vaca. O leite possui duas proteínas: caseína (cerca de 80%) e Whey Protein (cerca de 20%). Whey protein é mais solúvel que a caseína e também tem um nível de qualidade superior. É muitas vezes referido como o "Gold Standard" da proteína, pois são as proteínas mais nutritivas disponíveis, de acordo com o Whey Protein Institue for a Healthy Whey of Life.

Nota Importante!

Antes de tomar qualquer suplemento ou administrar dosagens dos mesmos, consulte um nutricionista desportivo.

Referência Bibliográfica:

 

  • O’Dea, J. A. (2003). Consumption of nutritional supplements among adolescents: Usage and perceived benefits. Health Education Research, 18, 98 – 107.

  • Petrie et al. Nutritional Conserns for the Child and Adolescent Competitor. Nutrition, 2004; 20: 620–631.

  • Thompson, JL. Energy balance in young athletes. Int J Sport Nutr, 1998 Jun;8(2):160-74.

  • Wilk, B., & Bar-Or, O. Effect of drink flavor and NaCl on voluntary drinking and hydration in boys exercising in the heat. Journal of Applied Physiology, 1996; 80, 1112 – 1117. 

  • Site de Nutrição da Unifesp